Comment récupérer la masse musculaire des bras : 10 minutes d’exercices quotidiens à la maison

Si vous n'avez pas pris soin de vos bras, il est encore temps de prévenir les rondeurs grâce à quelques exercices simples que vous pouvez faire chez vous.

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Bras: Le problème des bras tombants est fréquent chez les personnes sédentaires qui, au fil des ans, perdent du collagène et de l’élastine. Ce processus dégénératif affecte la peau dans certaines zones du corps, ainsi que la masse musculaire.

Cependant, la bonne nouvelle est qu’il est encore temps de retrouver du tonus dans cette zone. Quelle est la clé pour obtenir ces résultats ? « Donnez plus d’intensité à votre entraînement, en travaillant avec des poids », répond Fabri Orlandi, entraîneur personnel pour Urban Sports Club, sur ses réseaux sociaux.

« Le poids est essentiel pour obtenir de bons résultats. L’utilisation de bouteilles, de boîtes de conserve ou de sacs à dos avec des livres pour ajouter du poids à notre masse corporelle est une alternative », explique l’expert.

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Exercices pour la masse musculaire des bras

Concentration des biceps

Utilisez des bouteilles d’eau de 1 ou 2 litres. Assis, le dos droit et le corps légèrement tiré vers l’avant, posez votre bras sur l’intérieur de la jambe du même côté. Pliez le coude, en évitant tout mouvement ou balancement du tronc. Effectuez deux séries de 10 répétitions pour chaque bras.

Biceps alternés

Le dos droit et les bras tendus, tenez les bouteilles d’eau avec les paumes face aux cuisses et commencez la flexion avec rotation d’un bras jusqu’au point de contraction maximum, revenez à la position de départ et répétez avec l’autre bras pour deux séries de 10 répétitions pour chaque bras.

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Triceps derrière le cou

Le dos droit, l’abdomen contracté et le bras fléchi, tenez une bouteille d’eau et placez-la derrière la tête. Puis tendez le coude et revenez à la position de départ. Effectuez deux séries de 10 répétitions pour chaque bras.

Pompes sur chaise

Idéal pour combattre les « ailes de chauve-souris ». Posez vos bras sur le siège d’une chaise. Placez votre dos droit près du siège et, avec vos jambes droites ou semi-fléchies, pliez vos coudes à 90 degrés, puis tendez-les à nouveau pour les verrouiller (c’est-à-dire levez et abaissez). Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions.

Coup de pied aux triceps

Avec une chaise et une bouteille d’eau. Posez une main sur le dessus d’une chaise. Gardez l’autre bras porteur près du corps et mettez une jambe devant et l’autre derrière. Tendez votre avant-bras derrière vous et descendez lentement, sans bouger le coude et l’épaule. Faites deux séries de 12.

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Flexion des biceps

On peut le faire avec des bateaux, des bouteilles ou un sac à dos. Appuyez vos coudes sur votre corps sans les séparer et de là, pliez vos bras pour les rapprocher de votre poitrine et les étendre complètement vers le bas. Effectuez 2 séries de 10-12 répétitions. (I)

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